Una pequeña guía para ayudar a eliminar la molesta grasa que se acumula en los glúteos

Estilo de vida y tendencias

April 17, 2018 23:57 By Fabiosa

En mayores o menores cantidades, todos tenemos grasa en los glúteos. Sin embargo, hay a quienes se les acumula demasiado en esta zona del cuerpo y, para lograr un trasero más firme y redondeado, se necesita perder un poco. Además, el exceso de grasa que se deposita en caderas, glúteos y muslos, no sólo es un problema estético, también puede favorecer la aparición de hemorroides, celulitis y várices. 

Ya que la grasa que se acumula en esta zona es del tipo subcutáneo, es más difícil de eliminar, pero no por esto imposible. Con determinación, paciencia, ejericios y dieta adecuados, podrás tener un trasero mucho más atractivo y curvilíneo. 

¿Por dónde empezar?

Debes tener en cuenta que no hay tal cosa como "la pérdida de peso enfocada", así que cuando empieces una dieta o una nueva rutina de ejercicios, no necesariamente notarás que la primer parte del cuerpo que disminuye es la de los glúteos. 

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Adiós a la comida chatarra.

La comida chatarra, el azúcar y los almidones refinados de tu dieta, son tus peores enemigos. Por otro lado, la ingesta de verduras está relacionada con la pérdida de peso, según el "European Journal of Clinical Nutrition". Las verduras son bajas en calorías, altas en nutrientes y generalmente requieren de mucha masticación, por lo que proporcionan una gran cantidad de saciedad. 

Ejericicio.

Tu trasero está conformado por 3 músculos: el glúteo mayor, el medio y el mínimo. Si bien en los gimnasios hay aparatos para trabajar cada uno de ellos, también puedes realizar ejercicios desde tu casa. Los siguientes trabajan esta área del cuerpo:

1. Sentadillas. 

Es ideal para quemar la grasa de los glúteos y a la vez, tonificarlos. Realiza un movimiento como si fueras a sentarte sobre una silla, sólo que en el aire. Aguanta esa postura durante unos segundos y luego regresa. Como podemos observar en el siguiente video, otra opción efectiva es realizar la sentadilla con una elevación, para poner aún más énfasis en el ejercicio.

 2. El puente.

Para este ejercicio sólo necesitarás una colchoneta y una tabla o 'step' para ayudar a elevar tu cuerpo. Coloca tu cuerpo boca arriba, sobre la colchoneta, y sube las piernas a la tabla o step. El nombre del ejercicio se debe a que el cuerpo hace la forma de un puente, manteniendo la fuerza en los glúteos, muslos y caderas. 

Aquí puedes ver un ejemplo de cómo se hace:

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3. Sentadilla en muro.

Para este ejercicio necesitarás recargar tu espalda en un muro, mientras colocas tus piernas en posición de sentadilla. Mantén esa postura el mayor tiempo que te sea posible, haz unos cuantos ciclos para aumentar los resultados. 

4. Escala en rocas.

La escalada en roca quema casi el doble de calorías que las caminatas en la misma cantidad de tiempo. Los gimnasios de escalada en interiores ofrecen una forma relativamente segura de aprender a escalar.

5. 'Lunges'.

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Este ejercicio es muy popular en las rutinas para quemar grasa de los glúteos y convertirla en músculo. 

Párate con los pies juntos. Da un gran paso atrás. Dobla la rodilla delantera a 90 grados. Deja caer la rodilla hacia abajo, hacia el piso. Levanta el talón de tu espalda para que estés en la parte trasera de tu pie. Da un paso adelante. Regresa a tu posición inicial para 1 repetición. Repite en el otro lado.

6. HIIT.

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El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es una serie de ejercicios alternos en un entrenamiento de ritmo rápido. Tan solo cuatro minutos de HIIT pueden marcar la diferencia en salud y estado físico. Realízalos de 20 o 30 minutos y quemarás muchas más calorías. Incluye uno o dos ejercicios por cada grupo muscular principal en tu rutina de HIIT, la cual debe tener de 12 a 15 ejercicios. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos; descansa durante 10 segundos antes de comenzar el próximo ejercicio.

Algunos ejercicios son:

  • Saltos de tijera. 
  • Lagartijas. 
  • Abdominales. 
  • Elevaciones de pierna. 
  • Planchas.

Quemar más calorías te ayuda a perder grasa, sin importar el sitio del cuerpo en el que la tengas. La construcción muscular aumenta la quema de calorías al tiempo que agrega más definición a tu trasero.

 

¡Combina tus entrenamientos regulares con hábitos alimenticios saludables para obtener el trasero que tanto has soñado!

Fuente: Live Strong, Salud 180, Health Line

 

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