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4 ejercicios esenciales que toda mujer debe hacer para fortalecer el piso pélvico

Date April 4, 2018 00:06

Cuando se trata de tus rutinas en el gimnasio, los ejercicios que fortalecen tu piso pélvico seguramente no están en los primeros puestos de la lista, pero deberían estarlo. Un piso pélvico más fuerte te ayudará a reducir tu riesgo de incontinencia, mejorar la salud sexual y fomentar tu fortaleza y estabilidad.

El piso pélvico está constituido por los músculos, ligamentos, tejidos y nervios en los que nunca piensas, pero que deberías empezar a considerar. El piso pélvico actúa como una hamaca que sostiene tu vejiga, útero, vagina y recto; así que si el piso pélvico está débil, todas estas áreas no funcionan tan bien como deberían. Por eso, aquí te compartimos ejercicios fundamentales para fortalecer esta área de tu cuerpo.

Kegels.

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El entrenamiento de los músculos pélvicos se conoce como Kegels, y consiste en la práctica de contraer y relajar los músculos de esta área. Si experimentas fuga de orín cuando estornudas, te ríes, saltas o toses, estos pueden beneficiarte. En general, los ejercicios para el piso pélvico son aquellos que involucran cualquier tensión en los abdominales y las piernas, y generan presión en lo músculos del piso pélvico.

Lo primero que debes hacer es identificar los músculos correcto. La manera más sencilla es detener la corriente urinaria; esos son los músculos del piso pélvico. Para llevar a cabo los Kegels, debes contraer estos músculos y mantenerlos así durante 5 segundos, soltarlos durante otros 5 segundos y repetir. Otros ejercicios que también te pueden servir son los siguientes:

Puente.

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Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso, a altura de las caderas. Inhala, contrae tu piso pélvico y levanta las caderas. Mantén la posición durante segundos mientras sigues respirando. Baja las caderas y suelta el piso pélvico. Haz  repeticiones.

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Sentadillas de pared.

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Recuesta la espalda contra una pared, pon los pies a la altura de la cadera. Inhala, contrae el piso pélvico y desciende haciendo sentadillas como si simulases sentarte en una silla. Mantén la posición durante  segundos. Haz repeticiones de este ejercicio.

Saltos de tijera.

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Empieza con tus piernas juntas. Contrae tu piso pélvico cuando saltas y separas las piernas y pasa tus brazos por encima de tu cabeza. Suelta tu piso pélvico cuando vuelvas a saltar y juntes las piernas. Repite durante 30 o 60 segundos.

Abdominales insecto muerto.

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Acuéstate boca arriba como se muestra, extiende tus brazos hacia el techo. Inhala, contrae tu piso pélvico, extiende tu brazo derecho hacia tu cabeza y tu pierna izquierda hacia arriba. Suelta tu piso pélvico y lleva tu brazo y tu pierna a su posición inicial. Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Con la importancia que tiene esta área de tu cuerpo, merece la atención y la dedicación debida, por lo que estos ejercicios presentados tienen la característica de ser ideales para incorporarlos en tu rutina del gimnasio.

Fuente: Prevention

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