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7 ejercicios simples pero efectivos para lograr un trasero tonificado que haga lucir los jeans

Date March 30, 2018 18:30

La mayoría de las personas se queja del exceso de peso en las caderas, lo que resulta en una amplia parte trasera que para nada está tonificada.

El trasero se compone de tres músculos llamados los "glúteos", que son el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.

Hay muchos entrenamientos efectivos para quemar la grasa de esa zona y tonificarlo. Recuerda, estos entrenamientos serán efectivos solo cuando se realicen regularmente, junto con un estilo de vida y una dieta saludables.

1- Correr.

Aleksandr Markin / Shutterstock.com

Todos sabemos que correr es uno de los mejores ejercicios para la salud cardiovascular y la pérdida de peso, pero cuando se trata de tonificar los músculos del trasero, correr puede ser igualmente útil. Correr implica el uso intensivo de las piernas y esto a su vez tonifica los glúteos.

Para tonificar tu trasero al correr, necesitas incorporar ciertos cambios en la inclinación. Por ejemplo, debes intentar correr cuesta arriba. Esto dará mejores resultados que correr en un área plana.

Si usas la cinta de correr, aumenta la inclinación para tonificar el trasero mientras explotas calorías a través del ejercicio de cardio.

2- Natación.

Aleksandr Markin / Shutterstock.com

La natación es un entrenamiento altamente efectivo que puede adelgazar y tonificar todo el cuerpo, incluidos los muslos, las piernas y los glúteos. Cuando nades, trate de usar golpes que apunten a la parte inferior del cuerpo.

También puedes intentar pisar el agua con solo las piernas o nadar en estilo mariposa para obtener el resultado deseado. Recuerda mantener apretados los músculos del trasero al hacer cualquier estilo de natación.

Disfruta de 30 minutos de natación 5 días a la semana para lograr y mantener un cuerpo bien tonificado.

3-  Posición de sentado (Utkatasana).

La pose de la silla es una pose de yoga popular que ayuda a tonificar los músculos de las piernas y el trasero. También tonifica los músculos a lo largo de los muslos internos y externos y la espalda.

-Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas.

-Inhala y levanta los brazos directamente sobre tu cabeza.

-Exhala y dobla el cuerpo hacia adelante en las caderas en un ángulo de 45 grados.

-Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.

-Mira hacia adelante y mantén la posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente.

-Endereza las rodillas con una inhalación y párate derecho.

-Exhala y suelta los brazos a los lados.

-Repite de 10 a 15 veces, una vez al día.

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4- Levantamiento de pierna lateral.

Este ejercicio también ayuda a tensar y tonificar los músculos de las nalgas, los muslos y las caderas. También beneficiará a los músculos abdominales inferiores. Además, disminuye el riesgo de sufrir lesiones en la espalda, dolor de espalda y tensión en la espalda mientras realizas otros ejercicios.

-Acuéstate de lado con las piernas extendidas hacia afuera.

-Coloca tu brazo inferior debajo de la cabeza y apoya el otro brazo sobre la cadera.

-Levanta tu pierna superior, mientras mantienes las caderas estables y ambas piernas rectas.

-Continúa levantando la parte superior de tu pierna en el aire hasta que sientas la rigidez de tu cadera externa.

-Mueve tu pierna hacia arriba y hacia abajo de 15 a 20 veces.

-Cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna.

-Haz este ejercicio cada dos días para que tus músculos se recuperen.

5- Puente.

El levantamiento de glúteos es un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Se dirige principalmente a los músculos de las nalgas y la parte inferior de la espalda para mantenerlos tonificados.

-Acuéstate de espaldas en el suelo con las manos a los lados y las rodillas dobladas.

-Mantén los pies separados a la altura de los hombros y planos sobre el piso.

-Levanta lentamente las caderas del piso, mientras mantienes la espalda recta. Respira durante este paso y mantén las caderas en la parte superior durante 1 segundo.

-Lentamente baja la cadera hasta la posición acostada mientras inhalas.

-Repite de 8 a 10 veces.

Para hacer este ejercicio aún más desafiante, hazlo mientras levantas una pierna en el aire.

6- Sentadillas.

Las sentadillas fortalecen y tonifican los músculos de las nalgas, así como los muslos, las caderas y la parte inferior de la espalda. Este ejercicio es fácil de hacer y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. No requiere ningún equipo, a menos que desees agregar pesos.

Para hacer sentadillas simples:

-Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas y mantén los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

-Mantén recta la columna y coloca los brazos extendidos frente a ti, paralelos al suelo.

-Manteniendo todo tu cuerpo apretado, respira, dobla las caderas y empuja el trasero hacia atrás.

-Ponte en cuclillas lentamente hasta que tus caderas estén más bajas que tus rodillas.

-Manteniendo todo apretado, exhale, levante los talones y levante lentamente.

-Realiza 2 series de 20 repeticiones una vez al día.

También puedes probar sentadillas de una sola pierna, sentadillas de contragolpe, sentadillas con barra o sentadillas de salto para darle la forma adecuada a tu trasero.

7- Estocadas de pie.

Este ejercicio tonifica los músculos de las nalgas, los muslos y las piernas. También mejora el equilibrio y le da un entrenamiento adecuado a los músculos centrales.

-Párate derecho, con los pies separados a la altura de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante.

-Mantén tus manos en tus caderas.

-Da un gran paso adelante con tu pierna derecha.

-Dobla lentamente las rodillas hasta que ambas piernas estén casi en ángulo recto. La rodilla derecha no debe extenderse sobre los dedos de los pies y la rodilla izquierda no debe tocar el piso.

-Mantén esta posición durante 3 segundos, luego retrocede hasta la posición inicial.

-Repite de 8 a 10 veces con la primera pierna, luego cambia de pierna.

-Junto con las estocadas de pie, puedes intentar embestidas simples hacia atrás, estocadas simples hacia adelante, las estocadas continuas de balanceo de deslizamiento, las estocadas laterales y las estocadas multidireccionales con los brazos. Incluso puede realizar embestidas con pesas o con un balón medicinal para agregar resistencia adicional.

Sólo recuerda que la constancia es esencial para logra los resultados deseados.

Fuente: Top 10 Home Remedies

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