ESTILO DE VIDA Y TENDENCIAS

Olvida las incómodas sentadillas y ten glúteos de ensueño con estos sencillos ejercicios

Date March 29, 2018 22:24

Todas queremos unos glúteos firmes, grandes y redondeados y aunque nadie niega la efectividad de las sentadillas para muchas resulta un ejercicio incómodo y agotador. Además para quienes los hacen no está mal tener nuevos ejercicios para evitar que el cuerpo se acostumbre a un sólo ejercicio y pueda perder su efectividad.

via GIPHY

Además de si gustan o no, hay quienes ni pueden intentar, quienes tienen dolencias y enfermedades que afecten sus rodillas. Estas personas se suelen sentir limitadas con sus rutinas de entrenamiento, pero ya no más, estos ejercicios serán igualmente efectivos y no tendrán que hacer incómodas posturas.

Calentamiento

via GIPHY

Puede trotar algunos minutos o hacer estiramientos básicos para preparar sus músculos.

Zancada lateral

via GIPHY

La posición inicial será de pie y derecha, con una pesa en cada manos. Pise con el pie derecho en diagonal hacia afuera, inclínese hacia esta dirección y tenga el peso en esta pierna mientras que la izquierda queda recta.

Trae la pierna derecha de vuelta a la postura inicial, siempre haciendo presión en los glúteos.

Zancada Cruzada

via GIPHY

Separa los pies en paralelo a las caderas (puede ser un poco más si así le es más cómodo). Las manos las puede cruzar por delante del pecho para mayor equilibrio.

Iniciando con la pierna derecha, llévala hacia atrás diagonal a tu otro pie, de modo que cruce detrás de la rodilla izquierda.

Ahora como si fuera una reverencia, dobla las rodillas y baja la cadera hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al suelo. Y así alternarás de pierna en pierna.

Sentadilla con apertura de piernas

via GIPHY

Que no te asuste su nombre, al hacerse en el soporte de una silla será mucho más sencillo y no hay riesgos para las rodillas. Más que una sentadilla es como una estocada donde uno de los pies reposa en la silla y el pie delantero es donde recae el peso.

Ya en la silla, con uno de los pies arriba, hará las estocadas buscando mantener el equilibrio con el pie en el asiento.

Patada de burro

via GIPHY

A cuatro piernas y buscando que los hombros queden más arriba que la cadera, mantendrá una de sus piernas fijas en 90 grados.

Con la otra la subirá haciendo presión en los glúteos, sostenga la postura y luego suavemente regresa a la postura inicial.

Elevación de caderas

via GIPHY

Acuéstate, flexiona tus rodillas, extiende los brazos en dirección a los talones los cuales ligeramente se alcanzaran.

En esta postura haz presión desde los talones para levantar las caderas, ten cuidado de que el resto del cuerpo (de rodillas a hombros) se mantenga recto. Aguanta la presión y mantente por 2 segundos por lo menos y regresa con calma a la dirección inicial.

Puedes hacerlo con bandas de resistencia como en el ejemplo o usar una pesa en tu cadera. Todo gradualmente según vayas resistiendo con la práctica.

Quizá te interese: ¿Funcionan las famosas rutinas de 7 minutos? Mentiras y verdades que te harán abrir los ojos

Patadas en postura de puente

via GIPHY

En la conocida posición de 'puente' extiende una pierna por completo, sostenla y luego baja lentamente hasta llevarla al suelo junto al resto del cuerpo.

Así alternarás de pierna en pierna mientras subes y baja de la postura de puente.

Si te interesan más ejercicios, estos no requieren nada más que voluntad y ganas de moverse:

Puedes iniciar todas las rutinas por lapsos de un minuto hasta que entiendas las posturas y tu cuerpo asimile, es muy importante que el proceso sea progresivo para ir fortaleciendo los músculos y no sufrir lesiones.

Cuando ya el cuerpo esté adaptado a estas rutinas se pueden usar pesos de tobillo que otorgarán mayores beneficios a la zona trabajada al ejercer resistencia. Pero consulte con su entrenador si sufre problemas de articulaciones.

via GIPHY

No olvide que una buena alimentación e hidratación son indispensables, asimismo deberá prestar a su respiración entre los ejercicios para obtener mejores resultados.

Estos ejecicios ayudarán a mejorar el rendimiento muscular para mejorar en el gimnasio y, con pesas o no, avanzar en el entrenamiento ¡Ya no hay más excusas para tener glúteos tonificados!

Fuente: POPSUGARFitness, PaleoHacks, FitnessBlender

Quizá te interese: Ella tenía una rutina de ejercicio y no lograba que sus glúteos crecieran hasta que adoptó este método


Este artículo tiene fines informativos únicamente. Antes de utilizar la información proporcionada anteriormente, consulte a un especialista certificado. El uso de la información descrita anteriormente puede ser perjudicial para la salud. El consejo editorial no garantiza ningún resultado y no asume ninguna responsabilidad por los daños u otras consecuencias derivadas del uso de la información proporcionada con anterioridad.