Alimentos ricos en fibra capaces de acabar hasta con el peor estreñimiento

Estilo de vida y salud

March 8, 2018 19:48 By Fabiosa

Es muy común tener estreñimiento, un semana donde hay menos de 3 deposiciones, lo peligroso es cuando se convierte en lo habitual.

La también llamada constipación afecta específicamente al intestino con la retención de líquidos que hace que los desechos sean tan duros que no se puedan evacuar.

Suele ser su principal causa una dieta sin casi fibra, así como otros factores como tomar poca agua, sedentarismo o el estrés.

Para dejar de sufrir por la inflamación y los intentos continuos de ir al baño lo mejor es cambiar inmediatamente tu dieta, con esta lista harás más fácil el trabajo a tu sistema digestivo:

16 alimentos para combatir el estreñimiento

Para superarlo se debe recordar que se recomienda más de 40 gramos de fibra al día, así que empieza a seleccionar mejor tus alimentos en las compras.

Cereales integrales:

Los cereales integrales por excelencia ayudarán, mantienen toda la fibra que al refinar se pierde, además son conocidos por generar mayor sensación de llenura.

Avena

La avena será tu aliado para ir al baño, ideal si buscas bajar niveles de colesterol. Lo mejor es que sacia y quitará tu ansiedad en las dietas con sólo una ración de 30 gramos que te aportará 1,5 gramos de fibra.

Pan integral

El pan es la comida del día a día, pero el pan blanco no te ayudará a aumentar el consumo de fibra, cambia al integral y complementa tu dieta con 2,5 gramos de fibra por cada rebanada de 35 gramos.

Salvado de trigo

Es ideal para hacer de tu dieta especial para combatir el estreñimiento. Aunque el consumo del salvado de trigo no es muy común será muy fácil de añadir a tu dieta: añade una cucharada sopera a tu batido, yogur o leche y agregarás con esto 4 gramos de fibra.

Muesli

Para un desayuno rico y saludable, pero recuerda que no sea azucarado. Su mezcla entre cereal y frutos secos será fibra y más fibra, dependiendo de su composición una ración de 40 gramos puede aportar aproximadamente 3 gramos de fibra.

Pasta integral

Al igual que el pan, cambiar la pasta blanca por integrar será un complemento. Con una ración de 70 gramos tendrás un sano aumento de 7 gramos de fibra en tu dieta.

Semillas

Sésamo

Llamado también ajonjolí, te encantará esta semilla porque agregará más sabor con sólo una cucharada. Por cada cucharada (10 gramos) tendrás 1 gramo adicional de fibra, mezclalo con tus ensaladas y cremas.

Semillas de lino

La también conocida linaza ayuda doblemente, por un lado sus 3 gramos de fibra por tan sólo cada 10 gramos (una cucharada) y por otro sus mucílagos que al entrar en contacto con la humedad ayudarán a tu tracto digestivo con su viscosidad.

Legumbres

Las legumbres aportan proteína vegetal y estas ayudan a regularizar las evacuaciones. Entre las que más beneficiarán entre proteína y fibra son:

Alubias blancas

Una ensalada de alubias o incorporarlo en otros platos será ideal, aportará la importante suma de 18 gramos de fibra por cada ración de 70 gramos, así como tiene un alto nivel de proteína vegetal ideal para la dieta.

Lentejas

La lenteja es de las mejores fuentes de proteína vegetal, por eso es amada en dietas vegetarianas y fitness. Además cada ración de 70 gramos aportará unos 8 gramos adicionales de fibra.

Habas de soja

Se pueden usar igual que las lentejas, aportaran 11 gramos por cada 70 gramos. Para una mejor cocción remójalas desde la noche anterior y cocínalas por 2 horas o hasta que estén blandas.

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Frutas

Toda fruta rica en fibra será fantástica, pero estas son las que más se recomiendan por su facilidad de añadir a la dieta:

Frutos rojos

Son un modo riquísimo de mejorar los desayunos, toma arándanos y moras y añádelos al muesli o la avena y verás la diferencia, además que por cada cucharadas (13 gramos) tendrás 1 gramo de fibra.

Coco

El coco es pura fibra y puedes comerlo entero como cualquier fruta o rallarlo y añadirlo encima de tus comidas o mezclarlo con todo tipo de masas. Por cada cucharada sopera de coco rallado (15 gramos) son 3 gramos de fibra.

Frutos secos y deshidratados

Son ideales para esas meriendas sin remordimientos.

Almendras

Siempre son la primera opción en frutos secos, con una pequeña porción de 20 gramos tendrás 3 gramos de fibra y te aportarán minerales como calcio y otros que te llenarán de energía.

Orejones

Increíblemente cada uno de ellos aportan 6 gramos de fibra, puedes añadirlo en tus desayuna o ensaladas o experimentar en tus almuerzos con ellos.

Pistachos

Su uso dependerá si estás o no en dieta porque tienen un nivel considerable de grasa, pero si no lo estás puedes comer un 2 puñados (1 puñado son 50 gramos aproximadamente) y tendrás aproximadamente 4 gramos de fibra y sin preocuparte porque son grasas saludables.

Dátiles

Más que por fibra es para tener una alternativa al azúcar, sirven para endulzar desde los postres hasta la porción de yogur que no quieres comer solo, increíblemente estos pequeños frutos pueden aportar 1 gramo de fibra cada uno.

Conociendo qué alimentos te ayudarán debes empezar a cambiar tu dieta, se recomienda que sea gradualmente para evitar la acumulación de gases. Puedes comenzar el primer día con dos grutas y una ensalada e ir sumando cada día más fibras, hazlo y disfruta de ir al baño sin complicaciones.

Fuente: Clara

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