10 útiles consejos para conciliar el sueño y descansar correctamente

Trucos

July 26, 2017 09:26 By Fabiosa

El ritmo cicardiano es un mecanismo construido por tu cuerpo que controla tus ritmos biológicos, incluyendo tu ciclo de sueño, el cual puede ser afectado si viajas entre zonas horarias, te quemas en la noche hasta terminar de trabajar o te despiertas cada cuantas horas para calmar a tu bebé. Una vez que rompes tu horario normal, puede ser difícil regresar a tus horas habituales de sueño.

Aquí te damos 10 consejos que te ayudarán a empezar a dormir bien de nuevo.

1. Sigue una rutina

“Ve a la cama a la misma hora y haz las mismas actividades todas las noches antes de irte a dormir”, dice Heidi Connolly, médico jefe de medicina pediátrica del sueño del Centro Médico de la Universidad de Rochester. “Tu cuerpo está recibiendo señales de que es tiempo de dormir.”

Antes de dormir, escucha música relajante o date un baño con agua tibia.

2. Deja que la luz del sol ilumine tu día

Tu reloj biológico usa la luz como señal para despertarse, Puedes hacer aún más: en la mañana, enciende las luces, abre tus cortinas y ve por un baño de sol.

3. La oscuridad facilita el sueño

Si quieres sentirte totalmente descansada en la mañana, duerme en la oscuridad. No dejes que tus artículos electrónicos te molesten; la luz azul mantiene tu cerebro despierto y alerta.

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4. Ejercítate

Mantenerte en forma no es el único beneficio de hacer ejercicio. Si te ejercitas por al menos 150 minutos por semana, dormirás mejor y tendrás mayor energía a lo largo del día. La hora en que te ejercites importa mucho. No hagas cardio antes de dormir, es mejor hacerlo en la mañana. Algo más relajante, como los estiramientos, te permiten dormir mejor.

5. Controla tu dieta y la hora de tus comidas

Los órganos de tu sistema digestivo tienen sus propios relojes. Grandes comidas antes de dormir no son una muy buena idea, ya que pueden causar una alteración en esos mecanismos. Además, empiezas a ganar más peso si comes tarde. Debes consumir más calorías en la mañana para darle a tu cuerpo la energía que necesita para todo el día, y ten una cena más ligera.

6. No tomes siestas muy largas

Una siesta corta puede darle a tu cuerpo energía adicional para aguantar todo el día. Pero si tu siesta es muy larga, tu cuerpo la percibe como tu tiempo principal de sueño. 20 minutos es el tiempo ideal para una siesta.

7. Reduce tu consumo de cafeína

El café te ayuda a despertarte en la mañana, pero previene que duermas en la noche. No consumas comidas ni bebidas que contengan cafeína por al menos 6 horas antes de irte a la cama.

8. Escoge cuidadosamente la ayuda para conciliar el sueño

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Está bien tomar pastillas para dormir en algunos casos, como para relajarte antes de una reunión importante, ¡pero no abuses de ellas! En vez de eso, prueba suplementos de melatonina. La melatonina es una hormona producida por tu cuerpo y ayuda a regular tus ritmos biológicos.

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9. Cambia tus horas de sueño para prevenir el jet lag

Si no quieres sufrir de jet lag, deberías ajustarte a la nueva zona horaria antes de llegar al lugar. Mueve la hora de irte a la cama una o dos horas por día; si tu destino es seis horas después de tu actual zona horaria, empieza a irte a la cama una o dos horas más tarde y despierta una o dos horas más temprano.

10. Escoge solo turnos de día o turnos nocturnos

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Trabajar hasta tarde no es muy bueno para tu sueño. Pero si tienes que trabajar hasta muy tarde, trata al menos de no desviarte de una rutina establecida. Si trabajas de madrugada, usa lentes de sol de regreso a casa y no te los quites hasta que llegues, para limitar tu exposición al sol.

De 7 a 9 horas es tiempo suficiente para restaurar tus niveles de energía, ¡así que duerme bien!


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