Los mejores consejos para tener glúteos perfectos: Desde la dieta hasta las rutinas de ejercicios

Aunque generalmente no podemos ver nuestros glúteos todo el tiempo, es normal que las mujeres deseemos tenerlos en buen estado físico, al igual que el resto del cuerpo. No hay una forma sencilla y efectiva para lograr este objetivo, por lo que si estás decidida a lograrlo deberás llevar un plan estricto de dieta y ejercicios. Hoy queremos darte algunas recomendaciones generales en este sentido, para ayudarte a alcanzar una forma perfecta de tus glúteos.

Consejos dietéticos para obtener unos mejores glúteos.

Aunque seguramente esto no sea una sorpresa para muchas, no hay una dieta específica para este fin. Sin embargo, sí hay una serie de pasos que podrían ayudar a eliminar la grasa extra del cuerpo y mejorar el estado de salud general. A continuación, te compartimos algunos consejos para obtener mejores beneficios de la ejercitación y la alimentación.

1. Tomar suficiente agua natural para satisfacer la necesidad diaria de líquidos.

2. Limitar o evitar bebidas que propicien la deshidratación como el café y el té.

3. Evitar la ingestión de bebidas gaseosas, pues solo aportan calorías vacías. Como un buen sustituto podemos tomar agua pura con frutas frescas y bayas.

4. Evite el consumo de azúcar refinada, los granos refinados y cualquier alimento altamente procesado.

5. Comer más vegetales frescos y crujientes, pues son excelentes fuentes de fibra, vitaminas y minerales.

6. Sustituir el consumo de grasas trans y grasas no saturadas por grasas insaturadas, como las que se encuentran en las nueces, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva.

7. Incluir proteína en cada comida, algunos de los proveedores de este tipo de aminoácidos son los productos de soya, los frijoles, las legumbres, así como los productos lácteos bajos en grasa, como el queso cottage.

8. Ingerir comidas pequeñas, pero más frecuentes.

9. Prepara platos saludables, pero sabrosos, de modo que el organismo se mantenga motivado.

Ejercicios para lograr unos glúteos bien formados.

La paciencia y el trabajo duro suele ser la clave para mantener en forma nuestros glúteos y el resto de los músculos del cuerpo. La recomendación general es realizar, al menos, 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o alta semanalmente y 300 minutos para obtener un beneficio significativo. Además, debemos hacer entrenamiento de fuerza con pesas, al menos 2 veces por semana. El ejercicio cardiovascular puede quemar la grasa de manera más efectiva si se realiza después del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el cardio es más útil para quemar grasa y si requiere otro tipo de beneficios deberá hacer el entrenamiento de fuerza luego del de intensidad.

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Hay algunos ejercicios específicos que fortalecen los músculos de los glúteos y, a continuación, te enumeramos cinco de ellos:

1. Sentadillas regulares.

Párate derecha con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros. Coloca tus brazos al frente para mantener el equilibrio y baja tu cuerpo en posición de cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial y haz al menos 3 series de 15 repeticiones.

El objetivo no es apresurarse con este ejercicio, sino sentir realmente el estiramiento y la tensión de los músculos de los glúteos.

2. Sentadilla en plie.

Párate derecha con los pies más abiertos que el ancho de tus hombros y sepáralos en un ángulo de 45 grados. Coloca tus manos sobre las caderas y baja el cuerpo en posición de cuclillas, las rodillas deben formar un amplio ángulo obtuso. Regresa a la posición inicial y haz al menos 3 series de 15 repeticiones.

Para que este ejercicio sea más efectivo es mejor que lo hagas a un ritmo moderado.

3. Puente.

Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los brazos a los lados con las palmas de las manos sobre el piso. Levanta las caderas, y trata de mantener los brazos quietos y los pies firmes en el suelo. Permanece en esta posición durante diez respiraciones profundas y luego baja las caderas al piso. Puedes hacer 5 repeticiones similares.

4. Sentadilla lateral.

Párate derecha, coloca tus manos en las caderas y separa los pies al ancho de los hombros. Abre tu pierna derecha en un gran paso hacia la derecha y baja el cuerpo en posición de cuclillas. Cuida que la espalda y pierna derecha estén rectas. Mantén tu cuerpo en esta posición durante 5 segundos, con los glúteos contraídos y luego vuelve a la posición inicial. Intercala 15 repeticiones con ambos lados del cuerpo.

5. Patada de burro.

Colócate de rodillas, con los brazos y los muslos perpendiculares al suelo y la espalda perfectamente recta. Aprieta tus abdominales y levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada. Debes cuidar que el muslo esté paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial, cambia la pierna y haz entre 15 y 20 repeticiones para cada lado de las piernas alternando cada uno de ellos.

Como puedes ver, no es imposible, pero lleva dedicación y constancia. Ponle muchas ganas y verás resultados seguramente.

Fuente: WebMD, Fitness Magazine (1), Fitness Magazine (2)

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