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5 ejercicios para tener un abdomen plano sin ir al gimnasio, pero con algunos consejos dietéticos

Date March 29, 2018 09:55

Si quieres que tu abdomen esté plano y bien tonificado, la dieta sola no es suficiente. Para mantener una barriga hermosa, también debes hacer ejercicios que reafirmen los músculos de tu vientre. Afortunadamente, puedes hacer muchos de ellos en casa.

Aquí te compartimos 5 ejercicios simples y efectivos que no te tomarán casi tiempo:

1. Encogimiento abdominal con giros.

Este ejercicio beneficia tanto tu abdomen como tu espalda. Para hacerlo debes seguir los siguientes pasos:

- Acuéstate sobre la espalda;

- bloquea tus dedos detrás de tu cuello;

- levanta la parte superior del cuerpo y una pierna —doblada en la rodilla— de manera simultánea, de modo que un codo toque la rodilla opuesta —siempre recuerda mantener el abdomen firme—;

- vuelve a la posición inicial y repite la secuencia con el lado opuesto.

Puedes hacer 10 repeticiones para cada lado.

2. La Plancha.

Este ejercicio es simple y bueno para tus abdominales y espalda —siempre que lo hagas con las posturas correctas—. He aquí cómo hacerlo:

- Asume la posición de la plancha —los antebrazos en el piso, paralelos a tu cuerpo y los dedos de los pies también en el piso, mantén la espalda y las piernas rectas—;

- permanece en esta posición entre 5 y 10 segundos, manteniendo el abdomen firme.

De este ejercicio puedes hacer hasta 10 repeticiones.

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3. Encogimiento abdominal.

Este tipo de ejercicio, también conocidos como abdominales son unos de los más efectivos para el abdomen. Sin embargo, es necesario que los hagas correctamente, solo necesitas seguir estos pasos:

- Acuéstate sobre la espalda y dobla tus rodillas, manteniendo los pies planos sobre el piso;

- pon tus manos detrás de la nuca y cierra los dedos;

- levanta la espalda del suelo, pero mantén el abdomen firme y las piernas en la posición inicial;

- baja nuevamente el torso hasta llegar al piso.

De este ejercicio debes hacer al menos 15 repeticiones. En este caso, es más conveniente hacerlo cuando alguien te puede sostener los pies. Si no tuvieras ayuda puedes usar de modo alternativo la parte de abajo del sofá para trancar tus pies y que no se muevan.

4. Levantamiento de piernas.

Este ejercicio involucra los músculos abdominales y los superiores de las piernas. Estos son los pasos que debes seguir para hacerlos correctamente:

- Acuéstate sobre tu espalda y cruza las piernas al nivel de los tobillos;

- pon tus manos detrás de la nuca y cierra tus dedos;

- levanta las piernas para que estén dobladas en las rodillas y formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo —debes mantener la parte superior del cuerpo quieta y el abdomen firme—;

- baja tus piernas hacia el piso.

De este ejercicio es necesario hacer al menos 15 repeticiones.

5. Nadador.

Este es un ejercicio simple y divertido que puedes incluir en tu rutina de abdominales. Debes hacerlo de la siguiente forma:

- Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas separados —como si fuéramos una letra "X"—;

- levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del piso, manteniéndolos rectos;

- mantén la posición durante unos segundos y volver al estado anterior;

Debes alternar cada lado del cuerpo y hacer al menos 10 repeticiones para cada uno de ellos.

Para obtener mejores resultados, son importantes los ejercicios y la dieta. Para deshacerte de la grasa acumulada alrededor de la cintura, necesitas eliminar de 500 a 1000 calorías diarias —para ello debes quemar más calorías de las que comes—.

La dieta para la pérdida de grasa debe priorizar las proteínas, pero sin dejar de consumir los nutrientes necesarios, grasas saludables —como las que se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate— y carbohidratos. Tratar de reducir la ingesta de azúcar y sal, elimina la comida chatarra y evita los alimentos fritos. Puedes incluir más granos integrales y verduras y frutas frescas. Tampoco te olvides de los lácteos, especialmente las excelentes fuentes de proteína como el queso cottage.

Fuente: NHS UK, Health, Fitness Magazine, CureJoy

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