Consejos especializados de nutrición que promueven la salud de las mujeres mayores de 40 años

Estilo de vida y salud

El famoso nutricionista británico James Collins comparte su enfoque de nutrición para mujeres mayores de 40 años. Por lo que, si eres una mujer de más de 40 años, asegúrate de seguir los consejos que enumeramos a continuación.

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"Mis recomendaciones están específicamente diseñadas para mujeres modernas mayores de 40 años. Tienden a trabajar y viajar mucho. Al mismo tiempo, a menudo se enferman y se sienten agotadas". (James Collins)

Aquí hay 14 preguntas que te deberías hacer si tienes más de 40 años.

1. ¿Cómo cambia el cuerpo de una mujer con la edad?

El cuerpo femenino sufre sus primeros cambios hormonales a la edad de 40. El metabolismo se ralentiza y todos los órganos internos disminuyen de tamaño (incluido el cerebro). Además, el esqueleto muscular comienza a debilitarse y a envejecer.

Por supuesto, hacer deporte es importante a cualquier edad, pero si eres una mujer mayor de 40 años, los deportes pueden mejorar significativamente la condición general de tu cuerpo. A medida que las personas envejecen, sus músculos comienzan a atrofiarse y su capacidad aeróbica disminuye. Por lo tanto, cualquier forma de actividad física requiere más oxígeno.

Para entender cómo funciona tu cuerpo, puedes compararlo con un automóvil. Si lo montas todos los días, lo conduces con facilidad y sin problemas. Pero si lo dejas por algunas semanas, ¡puedes estar segura de que vas a enfrentar fallas!

El ejercicio regular desacelera este "colapso" porque la pérdida de masa muscular se compensa con el crecimiento de tejido nuevo. Si una mujer puede combinar una dieta equilibrada y deportes, el proceso de envejecimiento se ralentizará significativamente.

2. La mayoría de las mujeres tienden a aumentar de peso después de los 40 años. ¿Es ésto normal?

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Para mantener un cuerpo esbelto, la dieta de una mujer debe estar dirigida a reducir las calorías y el consumo de azúcar.

La obesidad indica disfunciones en tu cuerpo. (...) ¡Ten en cuenta que la vida no se detiene a los 40 o 50 años! El exceso de peso no es normal a ninguna edad. ¡Además, la obesidad es extremadamente peligrosa para tu salud! Después de los 40 años, la grasa en la mayoría de las mujeres no se deposita debajo de la piel, sino alrededor de los órganos internos, lo que aumenta enormemente el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad coronaria e incluso un derrame cerebral repentino.

3. ¿Cómo sé que tengo kilogramos adicionales?

Las mujeres jóvenes pueden permitirse pesarse una vez a la semana para poder controlar su peso. No es lo mismo con mujeres mayores de 40 años. Después de los 40 años, no debes confiar en las básculas ordinarias. Si vas regularmente al gimnasio, pero la flecha en la balanza sigue moviéndose hacia la derecha, no te sorprendas, los músculos son más pesados que la grasa.

¡Aquí es donde tu índice de masa corporal (IMC) puede ayudar! El índice de masa corporal es un valor derivado de la masa y altura de un individuo. Si bien es absolutamente normal que las chicas jóvenes tengan un índice de masa corporal de 18-25, ¡el índice de masa corporal de una mujer de mediana edad debería ser de al menos 20!

No cuentes kilogramos; en su lugar, cuenta el porcentaje de grasa en tu cuerpo y evalúa objetivamente los pliegues de grasa que contiene.

4. ¿Necesito ponerme a dieta?

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Hoy hay demasiadas dietas populares que tienen como objetivo reducir el consumo de calorías. Sin embargo, la regla de "consumir menos calorías de las que gastas" no garantiza los resultados a largo plazo. Todo lo que necesitas es un enfoque equilibrado de tu nutrición. Debes consumir tanto como puedas quemar en un día

Uno de los principios básicos de una nutrición adecuada para las mujeres mayores de 40 es un control estricto del apetito.

5. ¿Es importante desayunar?

En los últimos años, los nutricionistas han cambiado radicalmente su actitud hacia las comidas de la mañana. Si no quieres comer después de despertar, ¡entonces no lo hagas! Tener un poco de hambre puede ser útil, aunque debe tener cuidado al omitir las comidas de la mañana. 

Los especialistas modernos creen que si te saltas el desayuno, tu cuerpo se morirá de hambre unas 16 horas, pues te pasas la mitad de este tiempo durmiendo. Mientras tanto, tu cuerpo quema toda la grasa que se depositó "en reserva".

Comer en exceso de noche es un problema mucho más serio, especialmente para las mujeres que trabajan en oficinas. Habiendo pasado su día de trabajo con hambre, están listas para comer casi todo lo que encuentran en el refrigerador. Un verdadero desastre, ¿verdad?

6. ¿Son los peligrosos los carbohidratos?

Los hidratos de carbono ayudan a que los músculos funcionen coherentemente y hacen que el cerebro funcione sin interrupción. El principal peligro radica en el hecho de que después de los 40 años el metabolismo se ralentiza, por lo tanto, la glucosa se absorbe de manera menos eficiente, lo que puede provocar pliegues excesivos en el cuerpo.

Si tienes más de 40 años, debes reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, no debes excluirlos por completo de tu dieta.

Por lo tanto, intenta utilizar productos de bajo índice glucémico y evita el uso de carbohidratos durante las comidas de la noche.

7. ¿Puedo comer grasas?

Las grasas pueden ser útiles para el cuerpo femenino, pero ésto se refiere solo a los ácidos grasos poliinsaturados (por ejemplo, el omega-3 y omega-6).

Los aguacates, el aceite de oliva, los pescados y los cereales reducen la velocidad del proceso de envejecimiento del cerebro, mantienen el sistema cardiovascular tonificado y alivian la inflamación.

También debes limitar el consumo de grasas animales (por ejemplo, las contenidas en los quesos), así como los ácidos grasos insaturados. ¡Y olvídate de los productos horneados que se venden en las tiendas!

8. ¿Qué debería saber sobre la ingesta de proteínas?

Las proteínas ayudan al cuerpo a recuperarse de un duro día de trabajo. Además, no permiten que los músculos se atrofien. Con los años, el cuerpo se desgasta y pierde su fuerza, es por eso que es importante obligar a tus músculos a trabajar y las proteínas son muy importantes en este asunto.

La proteína ligera es esencial para las mujeres mayores de 40 años. Los guisantes, los frijoles, la soya, los garbanzos y las lentejas contienen muchas proteínas, calcio, magnesio, potasio y hierro.

Cada comida debe contener alimentos proteicos. Asegúrate de incluir yogur griego, nueces y frijoles en tu ración.

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9. ¿Debo dejar de tomar cafeína?

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Si eres un amante del café, tenemos buenas noticias para ti: ¡Tomar una taza de tu amada bebida por la mañana no te hará daño!

El café activa procesos cognitivos y ayuda al cerebro a trabajar más eficientemente

El tiempo y la dosificación del café es un factor importante. Por supuesto, las personas absorben la cafeína de una manera diferente; sin embargo, no debes tomar café 3 o 4 horas antes de acostarte. Además, limita el consumo de cafeína a 400 mg por día (2 tazas de tamaño mediano).

10. ¿Tengo que comer cinco veces al día?

¡No! Tal dieta no es adecuada para todos.

Algunos estudios modernos demuestran que necesitas comer de 7 a 10 veces al día. Suena extraño, ¿no?

La cantidad óptima de comidas es de tres al día. Además, puedes tomar refrigerios con un alto contenido en antioxidantes (cereza, cebolla, arándano) y nitratos (apio, remolacha, espinaca). Estos oligoelementos mejoran la presión arterial y ralentizan el proceso de envejecimiento.

11. ¿Son útiles los jugos recién exprimidos?

De hecho, las propiedades útiles de los jugos recién exprimidos son exageradas.

¡Los productos que no contienen fibra dietética difícilmente pueden satisfacer el apetito de uno!

El exprimidor destruye las fibras que ralentizan el proceso de digestión y dan una sensación de saciedad. Sería mejor que comas frutas y verduras enteras.

12. ¿Debo usar suplementos alimenticios?

Las mujeres mayores de 40 años carecen de ácidos grasos, como omega-3 y omega-6, calcio y hierro. Por supuesto, la forma más fácil es comprar varias píldoras, pero sería mejor incluir los elementos antes mencionados en tu dieta de forma natural.

Los científicos han probado más de 630 marcas de diversos suplementos alimenticios. ¡Solo el 15% pasó las pruebas!

Por cierto, ¡la etiqueta no siempre garantiza el resultado deseado!

13. ¿Los dulces son tabú?

Incluso si eres un gran amante de los dulces, una barra de chocolate ya puede ser exagerada para ti si eres mayor de 40 años.

Si no puedes prescindir de tus dulces favoritos, intenta comer algo dulce antes del mediodía, o incluso mejor, ¡dos horas antes de entrenar!

Intenta comer algo más nutritivo que los dulces, como yogurt griego con nueces o trozos de frutas, por ejemplo.

Bonus: 7 productos útiles para mujeres mayores de 40 años

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1. Los tomates cherry  tienen propiedades antioxidantes y ayudan a reducir el riesgo de cáncer de mama y cervical. Además, estos tomates contribuyen a la prevención de enfermedades cardíacas.

2. La linaza reduce el nivel de colesterol "malo" y ayuda a prevenir el cáncer de mama. El consumo de 40 gramos de linaza por día te ayudará a deshacerte de los síntomas de la menopausia.

3. Las hojas de repollo pueden ayudar a conservar la visión, fortalecer el sistema inmunitario y fortalecer los huesos. Además, este producto previene la osteoporosis y las fracturas relacionadas con esta enfermedad.

4. El Jugo de arándano aumenta el sistema inmunológico y previene las infecciones urogenitales.

5. El yogur griego reduce el riesgo de padecer diabetes, mejora la turgencia del tejido muscular, ralentiza el proceso de envejecimiento, mejora la digestión y ejerce una influencia tranquilizadora sobre el sistema nervioso.

6. Las nueces reducen el riesgo de padecer cáncer de mama y osteoporosis. 50 gramos de este producto por día previenen el desarrollo de células cancerosas y ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables.

Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a mantenerte radiante, saludable y en forma a cualquier edad.

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