BIENESTAR Y CONDICIÓN FÍSICA

Adiós a las aburridas sentadillas: 8 ejercicios sencillos para lograr unos glúteos de ensueño

Date November 18, 2019 18:02

Todas queremos unos glúteos firmes, grandes y redondeados y, aunque nadie niega la efectividad de las sentadillas para lograrlo, para muchas, resulta ser un ejercicio incómodo y agotador.

Además, para quienes las hacen, no está mal tener nuevos ejercicios y evitar que el cuerpo se acostumbre a un sólo ejercicio que, a la larga, pudiera perder su efectividad.

Aquí tenemos 8 ejercicios para todas las mujeres que buscan tener unos glúteos de ensueño y que ya se hartaron de las sentadillas o prefieren tomarse el asunto un poco más en serio.

8 ejercicios para los glúteos.

Como nota inicial debemos señalar que la cantidad de repeticiones para cada ejercicio debe ser aquella que una persona pueda realizar sin lastimarse.

Y, el número deberá irse incrementando conforme se vaya adquiriendo mayor fuerza y se vaya haciendo más sencillo. Solo así se obtendrán los resultados deseados.

1. Calentamiento:

Puedes trotar algunos minutos o hacer estiramientos básicos para preparar los músculos.

2. Zancada lateral (con o sin mancuernas):

Adiós a las aburridas sentadillas: 8 ejercicios sencillos para lograr unos glúteos de ensueñoEveryonephoto Studio / Shutterstock.com

  1. La posición inicial será de pie y derecha, (será mejor si se hace con una mancuerna o pesa en cada mano).
  2. Extiende el pie derecho en diagonal hacia afuera (ambos pies deben estar paralelos).
  3. Inclínate hacia esa dirección opuesta y mantén el peso en la pierna izquierda mientras que la derecha queda recta.
  4. Regresa la pierna derecha de vuelta a la postura inicial, siempre haciendo presión en los glúteos.
  5. Luego, inicia con la pierna izquierda.

3. Zancada cruzada (con o sin mancuernas):

Adiós a las aburridas sentadillas: 8 ejercicios sencillos para lograr unos glúteos de ensueñoKhosro / Shutterstock.com

  1. Separa los pies en paralelo a las caderas (puede ser un poco más si así te es más cómodo).
  2. Puedes cruzar las manos por delante del pecho para mayor equilibrio o pueden ir en los lados.
  3. Iniciando con la pierna derecha, llévala hacia atrás y en diagonal por detrás de la otra pierna, de modo que la pierna cruce por detrás de la rodilla izquierda.
  4. Ahora, como si fuera una reverencia, dobla las rodillas y baja la cadera hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al suelo.
  5. Después, alterna de pierna en pierna.

4. Apertura de piernas en sentadillas:

  1. Que no te asuste su nombre, al hacerse con el soporte de una silla será mucho más sencillo y no hay riesgos para las rodillas.
  2. Más que una sentadilla, es como una estocada donde uno de los pies reposa en la silla y el pie delantero es donde recae el peso.
  3. Ya en la silla, con uno de los pies arriba, harás las estocadas buscando mantener el equilibrio con el pie en el asiento.

5. Patada de burro:

  1. A cuatro patas y buscando que los hombros queden más arriba que la cadera, mantendrás una de las piernas fija en 90 grados.
  2. Con la otra, patearás hacia atrás y arriba, haciendo presión en los glúteos.
  3. Sostén la postura y luego regresa suavemente a la postura inicial.
  4. Después, hazlo con la otra pierna.

6. Elevación de cadera:

  1. Acuéstate boca arriba, flexiona tus rodillas, extiende los brazos en dirección a los talones, los cuales, deben estar juntos.
  2. En esta postura haz presión desde los talones para levantar las caderas (ten cuidado de que el resto del cuerpo, de rodillas a hombros, se mantenga recto.
  3. Aguanta la presión y mantente por 2 segundos, por lo menos, y regresa con calma a la posición inicial.
  4. Puedes hacerlo con bandas de resistencia para que tenga mayor efecto.

7. Patadas en postura de puente:

Muy parecido a la elevación de caderas

  1. En la posición de "puente", se extiende una pierna por completo y hacia arriba.
  2. Se levanta la cadera y se sostiene la posición por unos egundos.
  3. Luego, baja lentamente hasta que la espalda regrese al suelo, pero la pierna se mantiene estirada.
  4. Alterna de pierna en pierna mientras subes y bajas la cadera.

Más ejercicios para tener unos glúteos bonitos.

Si te interesan más ejercicios, estos no requieren nada más que voluntad y ganas de moverse.

Puedes iniciar todas las rutinas por lapsos de un minuto hasta que entiendas las posturas y tu cuerpo asimile. Es muy importante que el incremento del proceso sea progresivo para ir fortaleciendo los músculos y no sufrir lesiones.

Cuando el cuerpo ya esté adaptado a estas rutinas, se pueden usar pesos de tobillo que otorgarán mayores beneficios a la zona trabajada al ejercer resistencia. Pero consulta con tu entrenador antes de hacerlo y sobre todo si sufres problemas de articulaciones.

No olvides que una buena alimentación e hidratación son indispensables, así mismo, deberás prestar atención a tu respiración entre los ejercicios para obtener mejores resultados.

Estos ejercicios ayudarán a mejorar el rendimiento muscular para mejorar tu desempeño en el gimnasio y, con pesas o no, avanzar en tu entrenamiento.

¡Ya no hay más excusas para no tener glúteos tonificados!

Quizá te interese: Ejercicio sin gimnasio: plan de entrenamiento de 6 semanas para perder peso sin salir del hogar


Este artículo tiene fines informativos únicamente. Antes de utilizar la información proporcionada anteriormente, consulte a un especialista certificado. El uso de la información descrita anteriormente puede ser perjudicial para la salud. El consejo editorial no garantiza ningún resultado y no asume ninguna responsabilidad por los daños u otras consecuencias derivadas del uso de la información proporcionada con anterioridad.