5 Ejercicios para aumentar y levantar tus glúteos sin utilizar peso adicional al de tu cuerpo

April 11, 2018 21:32 By Fabiosa

Todas queremos tener glúteos perfectos para lucirlos bien, sea en verano o durante todo el año con prendas que resalten las curvas. Sin embargo, se sabe que no se trata solo de la estética. Un estudio en la revista internacional de obesidad encontró que los glúteos sanos están relacionados con la reducción de la diabetes, un menor riesgo de cardiopatía y mucho más.

Pero si lo que buscas es tener un trasero más fuerte, hay ejericcios con tu propio peso corporal que te pueden ayudar a tener esos resultados que tanto ansías. Cuando se trata de fortalecer tus glúteos, la variedad es la clave, para que puedes asegurarte de llegar a todas las áreas de tu parte trasera.

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Ninguno de estos movimientos implica ningún peso adicional al de tu cuerpo, además de que son movimientos simples que cualquiera puede hacer sin riesgos porque son seguros. No confíes solo en sentadillas para conseguir unos glúteos perfectos.

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A continuación te mostramos los 5 ejercicios más importantes y útiles que puedes poner en práctica para tonificar tus glúteos y conseguir un trasero de acero.

1. Squat tradicional.

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Párate alto con las piernas derechas y tus pies separados a la misma distancia de los hombros. Descansa las manos en las caderas o colócalas detrás de la cabeza. Flexionando las caderas y las rodillas, baja el trasero hacia el piso para que parezca que estás sentado en una silla imaginaria.

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Céntrate en inclinarte hacia atrás con tus caderas en lugar de inclinarte hacia adelante.

2. Salto con sentadilla.

Las sentadillas del salto agregan el movimiento explosivo en el entrenamiento, afilando con piedra la sensibilidad de sus fibras musculares de contracción rápida. Porque es un movimiento explosivo, también incorpora un poco de cardio en tu rutina que puede ayudarte a adelgazar tu cintura.

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Párate alto con los pies separados con la misma distancia de los hombros. Baja en la posición de cuclillas tradicional y aquí es donde aplicas el resto de tu cuerpo en el ejercicio.

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3. Sentadillas split búlgaras.

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Párate delante de un banco y estira tu pierna derecha detrás de ti de modo que la planta de tu pie derecho descanse en el banco. Centrándote en la pierna izquierda, dobla la rodilla hasta que la pierna izquierda forme un ángulo de 90 grados en la rodilla, mientras que la rodilla derecha esté tocando el piso. No pongas peso en esa rodilla. Repite este movimiento 8 veces de cada lado.

4. Extensiones de cadera.

Comienza este ejercicio acostándote de espaldas sobre una colchoneta de entrenamiento y coloca los pies en una silla o banco. Ahora presiona tu trasero en el aire hasta que la parte superior de tu cuerpo y la parte superior de tus piernas formen una línea, luego regresa al inicio.

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5. Puente de glúteos.

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Acuéstate boca arriba sobre una toalla o tapete de yoga. Tus brazos deben estar a tu lado y tus pies deben estar planos en el suelo con las rodillas dobladas. Luego levanta tu espalda apoyándote sobre la punta de tus pies. Lo ideal es que vayas lo más alto posible, hagas una pausa, luego regreses a la posición inicial. Repite este ejercicio de ocho a 12 veces y luego cambia de pierna.

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Es fundamental destacar que estos ejercicios deben ser practicados con mucha frecuencia  para que pueda haber un resultado progresivo, pues no se trata de hacer la rutina por un par de semanas y tendrás resutados de modelo de revista. De hecho, si acudes a un entrenador te mencionará la capacidad adaptativa de nuestro cuerpo y, por ende, de nuestros músculos, por lo que es necesario practicar los ejercicios como la sentadilla con periodicidad para crear ese resultado de músculos tonificados.

Si te entusiasma la idea de hacer gimnasio en casa, no puedes dejar de probar estos ejercicios con tu propio peso corporal. Recuerda que ante cualquier duda lo mejor es consultar a especialistas en la materia.

Fuente: Womens health latam, Pullup-dip

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