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4 ejercicios de abdominales para entrenar en casa y lucir una cinturita de ensueño

Date July 31, 2018 23:27

Si estás buscando una manera de fortalecer tus abdominales de una manera relajada, intenta estos ejercicios. Lo mejor de todo es que son súper sencillos y se pueden realizar en casa y sin necesidad de contar con algún aparato de gimnasio.

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Los ejercicios para abdominales se dirigen predominantemente a los músculos del abdomen, trabajando desde la parte superior hasta la inferior. También son un entrenamiento excelente para los flexores de la cadera, donde se siente una gran parte del efecto cuando se realizan repeticiones.

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Tus abdominales medios también sentirán estimulación con estos ejercicio y obtendrás un excelente entrenamiento general al incluir este movimiento en tu rutina general de entrenamiento abdominal.

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Abdominales con patada.

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Comienza tumbada boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Extiende las piernas completamente con una leve flexión en las rodillas. Levanta los talones a unos 15 centímetros del piso. Realiza pequeños y rápidos movimientos hacia arriba y hacia abajo en forma de tijera con las piernas. La clave es centrarse en hacer que tu sección media haga todo el trabajo y mantener tus abdominales constantemente contraídos durante todo el ejercicio.

Arco de tijeras.

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Acuéstate de espaldas. Puedes extender los brazos para que estén contra los lados de tu cuerpo con las palmas presionando contra el suelo, o puedes doblar los codos y colocar las palmas de las manos debajo de la parte posterior de la cabeza.

Dobla las rodillas y ponlas en tus costillas. Esto hará que sea más fácil tirar del ombligo hacia la columna vertebral y presionar activamente la parte inferior de la espalda sobre el piso.

Levanta ambas piernas hacia arriba, hacia el techo, continuando con tus abdominales y presiona tu espalda contra el suelo.

Manteniendo tu núcleo fuerte, baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo, hasta que esté unos centímetros por encima. Luego, has tijeras con las piernas, de modo que levantes la pierna derecha hacia arriba mientras bajas la pierna izquierda hacia el suelo.

Mantén los movimientos lentos y estables, moviéndote con control y manteniendo tu núcleo ocupado todo el tiempo, y tu espalda baja presionando contra el suelo.

Repite este movimiento un total de 20 a 30 veces en cada pierna.

Giro ruso.

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Acuéstate en el suelo colocando los pies debajo de algo que no se mueva o haciendo que un compañero los sostenga. Tus piernas deben estar dobladas en las rodillas.

Eleva la parte superior del cuerpo para que formes una V imaginaria con los muslos. Tus brazos deben estar completamente extendidos frente a ti perpendicularmente a tu torso y con las manos juntas. Esta es la posición inicial.

Gira el torso hacia el lado derecho hasta que tus brazos estén paralelos al piso mientras exhalas.

Mantén la contracción por un segundo y regresa a la posición inicial. Ahora muévete al lado opuesto realizando las mismas técnicas que aplicaste al lado derecho.

Mujer araña.

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La verdad es que es una gran variación de las típicas lagartijas. En esencia, mantienes tu cuerpo en posición de tabla todo el tiempo. La diferencia radica en el movimiento de las rodillas hacia los codos. ¡Aquí es donde tus oblicuos trabajan al máximo! Al apretar tu cintura para mover la rodilla hacia adelante, realmente sientes los oblicuos ejercitarse. 

Comienza en una posición de tabla con las manos en la estera un poco más ancha que los hombros, las piernas detrás de ti y los abdominales y los glúteos apretados.Tira de la rodilla izquierda hacia la parte externa del codo izquierdo y manténla así por un tiempo. Regresa al inicio y repite con el lado derecho.

No poder ir al gimnasio no es excusa para dejar de tener un cuerpo saludable y una figura divina. Entrena desde casa y notarás resultados en menos tiempo de lo que te imaginas.

Fuente: Pop Sugar, Shape Fit, Body Building, Get Healthy Yu

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