Ejercicios para fortalecer músculos laterales de cintura y caderas para lograr el cuerpo de sirena

Para muchas mujeres los rollitos laterales son un buen dolor de cabeza. Fisiológicamente, nuestro cuerpo está menos apto para eliminar las grasas que se acumulan en esa parte de nuestra figura. Esto ocurre porque no tenemos suficiente cantidad de receptores que reaccionen a las hormonas para ayudar a eliminar la acumulación de tejido adiposo en caderas y cintura.

Si eres de las que quiere tener una cinturita de pececito, pero aún te quedan grasitas laterales, lo más recomendable es que comiences a hacer una rutina efectiva de ejercicios para quemar grasa corporal. Además, podrás hacer una combinación con estos otros ejercicios que te proponemos, que te ayudarán a tonificar los músculos de abdomen, caderas y cintura ¡Lucirás como avispita!

1. “Crunch” o abdominal oblicuo.

Este ejercicio es una modalidad del abdominal, que ayuda a fortalecer los músculos oblicuos. Acuéstate sobre tu espalda y recoge las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y las pantorrillas estén paralelas al suelo.

Coloca tus manos en la nuca, y levanta el lado izquierdo de tu torso, de modo que el codo izquierdo pueda tocar la rodilla derecha. También puedes girar la rodilla, para que el toque sea más fácil. Haz 10 repeticiones con el lado izquierdo, y luego 10 con el lado derecho.

2. Círculos en tablas laterales.

Este ejercicio trabaja tus músculos oblicuos, los del trasero, y los de la pancita baja. Es muy sencillo y solo necesitas una estera para acostarte en el piso. Te debes recostar sobre uno de los lados del cuerpo, en posición de tabla lateral. La pierna más pegada al suelo la apoyas totalmente, mientras la otra la elevas, de modo que formes una línea recta con tu torso.

Desde esa posición, deberás hacer 20 rotaciones en forma de grandes círculos, primero en el sentido de las manecillas del reloj, y luego 20 en contra de las manecillas del reloj. Luego repites la misma operación con el lado contrario.

3. Flexión lateral con peso.

Este ejercicio con peso es muy efectivo para tonificar los músculos de los costados de la cintura. Párate derecha, con las piernas abiertas al ancho de tus caderas. Toma una mancuerna con cada mano y desde la posición inicial inclina tu torso hacia el lado derecho, coloca tu mano derecha en arco y agarra la cintura, mientras el brazo izquierdo lo arqueas por encima de la cabeza.

Luego vuelves a la posición inicial, y haces el mismo procedimiento hacia el lado contrario. Debes hacer como mínimo 20 repeticiones para cada lado.

4. Oblicuos de rotación con peso.

Para este ejercicio necesitarás una mancuerna. Párate con la espalda totalmente derecha, abre tus piernas un poco más que el ancho de tus hombros y mete el coxis hacia dentro. Toma la mancuerna con las dos manos, y súbela por encima de tu cabeza, de modo que los brazos queden arqueados a los lados de tus orejas.

Desde esa posición, inclina tu torso hacia el lado derecho lo más que puedas. Cuando sientas que tus músculos están totalmente tensados, gira tu torso y baja los brazos con la mancuerna hasta tocar tu pie derecho. Eso sí, no pongas mucha velocidad, pues este ejercicio es más efectivo cuando lo haces lento. Luego regresa a la posición inicial. Puedes hacer hasta 10 repeticiones para cada lado.

 

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5. Triángulo con peso.

Los ejercicios que hacen triángulos hacia los laterales son muy buenos para el estiramiento de los músculos oblicuos. Sin embargo, si los haces con un par de mancuernas, agregando peso, podrás también tonificar esta parte del cuerpo. Párate derecha, con las piernas abiertas un poco más que el ancho de tus hombros, y que la punta de los pies estén mirando hacia afuera.

Con tu mano derecha sostén la mancuerna y alza el brazo. Inclina el torso hacia el lado izquierdo, y trata de tocar tu pie izquierdo con la mano izquierda. Siempre garantiza que la posición recta de la espalda no se vea comprometida. Luego repite con el lado contrario. Haz 10 repeticiones hacia cada uno de los lados del torso.

6. Elevación de piernas.

Este ejercicio es muy bueno para tonificar los músculos del abdomen bajo. Debes acostarte sobre la espalda. Estira los brazos a ambos lados del cuerpo alza las piernas en posición recta hasta lo más que puedas. Regresa a la posición original, pero nunca vuelvas a apoyar los pies en el suelo. Puedes hacer 15 repeticiones.

 

7. Ejercicio para la hendidura de las caderas o “Hip dip”.

Este ejercicio es muy bueno para la parte del cuerpo que une caderas y muslos. Te colocas en posición de tabla lateral, apoyándote en el antebrazo y el lateral del pie. Cuando tengas equilibrio, agarra tu cintura con la otra mano y desliza tu cadera hacia abajo y luego hacia arriba, sin tocar el suelo, ni perder la postura recta. Puedes hacer 15 repeticiones para cada uno de los lados de tu cuerpo.

8. Caída lateral de rodillas o “Knee drop”.

Este ejercicio es muy sencillo, solo necesitas una estera y una pelota mediana. Acuéstate sobre la estera, de modo que tu espalda quede totalmente recta. Dobla las piernas, para que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados y las piernas queden paralelas al suelo. Agarra una pelota con tus rodillas y presiona bien para que no se te escape.

Gira las rodillas hacia la izquierda suavemente, manteniendo la posición del torso. Gira luego lentamente hacia el centro y haz la misma operación hacia el lado derecho. Puedes hacer 10 repeticiones para cada lado, y repítelas en 3 series.

Aquí tienes una forma de avanzar con tus rollitos laterales. Aunque siempre recuerda que, si tienes tejido adiposo en esta área, debes combinar con rutinas para perder grasa corporal, de otro modo, tonificarás tus músculos, pero no perderás la grasa ¡Ánimo!

Fuente: You Beauty, Style Craze

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