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Deja de comer de más y empieza a comer a consciencia. Sigue estos consejos

Date May 5, 2018 00:39

¿Cuántas veces no has fallado a las dietas? No te avergüences, los antojos son comunes y la ansiedad es bastante complicada, pero con estos consejos evitarás esa hambre voraz que te hace 'pecar' y tener unos hábitos que eliminarán esa constante ansiedad que te hace pensar solamente en comida.

Aprende a saber cuándo tienes hambre realmente

Lo llaman escala de hambre y la puedes usar para saber tus necesidades:

  • Muerto de hambre, cuando ya llegas al mareo y nerviosismo por la falta de azúcar. Deberás comer en menos de una hora.
  • Moderadamente hambriento, cuando tu estómago 'gruñe'. Este es el mejor momento para comer sin tener desespero.
  • Satisfecho, no comas si lo estás, no importa si no estás totalmente lleno tu cuerpo puede aguantar.
  • Completo, cuando ya has saciado tu necesidad y debes dejar de comer. De seguir comiendo ya es por gula y no hambre, ya a este punto la comida no sabe tan bien como con hambre.
  • Relleno, cuando comes en exceso y logras sentirte mal por la hinchazón y ardor estomacal. No debes llegar a este punto.

Usa un horario para ayudarte

Si no sabes identificar los tipos de hambre puedes usar una alarma. Entre 4 a 5 horas de la última comida completa entras en un nuevo ciclo de hambre.

No dejes pasar más tiempo para evitar un hambre que te haga comer compulsivamente.

Come pequeñas porciones

Hay un efecto psicológico increíble, cuando vemos un plato vacío se siente que se come poco, por lo cual usar envases que se llenen más rápido podrá ayudar un poco. También pueden ayudar los colores oscuros, como los platos azules.

No saltes ninguna comida

Muchas horas sin comer, como ya se decía anteriormente, hará que comas en exceso al estar 'muerto de hambre'. Muchas dietas en vez de saltar comidas hacen algo opuesto, comen más veces al día (pero porciones moderadas).

Nunca dejes de desayunar

No sólo porque es la comida más importante del día, un buen desayuno además de aportar energía para todo el día evitará que los antojos aparezcan. La British Journal of Nutrition (INFO) publicó un estudio basándose en 900 personas, donde quieres comían suficientes proteínas, grasas y proteínas comían menos el resto del día.

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Si no aguantas los antojos los alimentos con grandes cantidades de agua ayudarán

La patilla y el melón serán excelentes opciones porque llenan más que unas galletas y tienen menor aporte calórico.

La fibra será tu aliada

Genera sensación de llenura con poco y además tienen increíbles propiedades para el sistema digestivo ¿Por qué llenan más? Se tardan más en digerir por lo que la sensación de llenura se extiende.

Entre los beneficios también se encuentra una disminución del riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, según la Revista de la Asociación Dietética de Estados Unidos.

Así que empieza a incorporar cereales integrales, zanahorias y manzanas.

La proteína siempre debe estar presente

Llena más y te quita por más la sensación de hambre según los resultados de un estudio de la Universidad de Purdue donde grupos comieron más o menos calorías con base proteica, además de llenarse más tenían cuerpos con más músculos (y los músculos queman calorías).

No sólo opte por las típicas proteínas, las legumbres serán una excelente opción, tanto garbanzos como frijoles son granos con pocas grasas pero con proteínas y mucha fibra.

Come con calma

Comer apurado nada más te hará comer más y disfrutar menos la comida ya que tu cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en avisar a tu cuerpo que está satisfecho. Tarda al menos 20 a 30 minutos (o más), así también extenderás la sensación de llenura.

Quita las tazas para servir la mesa

Cuando sirvas aleja las tazas para evitar las tentaciones de agarrar porciones extras de comida, sirve lo necesario y deja lo básico en la mesa. Si quieres repetir toma únicamente un poco más de vegetales o frutas, el resto evítalo.

Más vegetales que lo demás

Que mitad de tu plato se vea colorido entre verduras, así tu dieta será más saludable mientras bajas el consumo de calorías y grasas ¡Y que no falten las frutas llenas en fibra!

Si vas a un restaurante pide platillos pequeños

Es difícil ir a un local y pedir poco, pero más que comer mucho disfruta comer algo especial, pide aperitivos o platos de entrada como tu plato principal, tienen porciones más pequeñas. La otra opción es pedir un plato de grandes porciones y pedir que se sirva en dos platos si está acompañado o la mitad para llevar.

También evite la tentación de comer las típicas entradas gratis que dejan en las mesas como panes, galletas, papas fritas, sea paciente y espere su comida.

Si haces dieta elige bien con un nutricionista

Nada de dietas pasajeras que tomas solo por moda, muchas son dietas de 'pasar hambre', las abandonarás y correrás a buscar comida en exceso cayendo en un error peor a la misma dieta.

Mucha, mucha agua

La hidratación mantendrá tu cuerpo en mejores condiciones y hará lucir bien tu piel, pero además puede ayudarte a comer menos si tomas uno a dos vasos antes de cada comida para que el estómago se sienta lleno más rápidamente.

Sin distracciones

Nada de comer frente al computador o al televisor, la hora de comer debe ser para eso. Las distracciones harán que pierdas conciencia de lo que comes y consumas más alimentos.

Date gustos

Esas dietas que eliminan todo lo bueno hará que tu ansiedad te haga pecar en cualquier momento, mejor recuerda comer las cantidades y en el momento adecuado. No comas dulces en las noches, mejor date un gusto matutino.

Grasas saludables

Una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos te ayudará a sentirte llena más tiempo, pero como con las grasas se debe tener precaución busca aquellas sanas y úsalas sin abusar. Tienes opciones como el aceite de oliva para cocinar, la mantequilla de nueces para untar y alimentos como semillas, aguacates y nueces.

Anota lo que comes

Un 'diario' de dieta te hará tener registros que te ayudarán a saber en qué te excedes y que necesitas más. Puedes hacerlo en una libreta, o mejor aún, descarga una aplicación móvil para ello.

Sin estrés

El estrés es terrible porque te envejece y te hace comer en exceso, y no es algo psicológico, durante el estrés se libera cortisol, una hormona que aumentará tu apetito y conlleva otras consecuencias que te harán envejecer.

La respiración controlada, el yoga y demás técnicas de relajación te ayudarán enormemente y no solamente con el estrés, sino a controlar la ansiedad típica entre dietas.

Con esta increíble cantidad de consejos podrás detener comer en exceso, estarás llena, sin fallarle a tu cuerpo y aprendiendo a tener autocontrol sobre lo que consumes.

Fuente: Prevention, Healthline

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