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Dolor del nervio ciático: qué es y efectivos ejercicios basados en el yoga para aliviar el tormento

Date September 22, 2018 01:09

El dolor del nervio ciático puede ser tan insoportable y debilitante que ni siquiera quieras levantarte del sillón. Las causas comunes de la ciática pueden incluir una ruptura del disco, un estrechamiento del canal de la columna (llamado estenosis espinal) y una lesión.

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El Dr. Mark Kovacs, especialista en resistencia y acondicionamiento certificado, asegura que la mejor manera de aliviar la mayoría del dolor de la ciática es hacer "cualquier estiramiento que pueda rotar externamente la cadera para aliviarlo".

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Puedes sentirte tentado a quedarte en la misma posición. Después de todo, ¿quién quiere levantarse y ponerse en movimiento cuando siente dolor? Pero tal vez sería buena idea ponerse en movimiento después de todo.

Primero, porque no moverse realmente puede empeorar el dolor del nervio ciático, especialmente si estás sentado en la posición incorrecta.

En segundo lugar, porque no solo queremos aliviar el dolor ciático, sino también comenzar a fortalecer las áreas del cuerpo que pueden ayudar a prevenir más dolor.

Síntomas.

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Los síntomas de dolor de ciática también pueden incluir: debilidad, ardor, entumecimiento en los pies o sensación de hormigueo.

Algunos ejercicios pueden ayudar a aliviar este dolor. Por supuesto, si tu dolor es intenso y persistente, querrás hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios.

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Ejercicios y posturas.

1. Perro boca abajo.

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La postura del perro hacia abajo estira los músculos isquiotibiales y compromete los músculos de estabilidad del centro y la parte inferior de la espalda, lo que puede ayudar a aliviar la presión sobre el nervio ciático.

  • Comienza en el piso con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros.
  • Extiende la punta de los dedos, exhala y levanta las rodillas del piso.
  • Alarga tu cóccix hacia el cielo, dejando que tu mirada caiga entre tus brazos.
  • Trabaja suavemente para tocar tus talones hasta el suelo. No te preocupes si te cuesta tiempo desarrollar suficiente flexibilidad de los músculos isquiotibiales para hacer esto.
  • Mantén esta postura de uno a tres minutos.


2. Pose de cobra.

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Pasar demasiado tiempo con el cuerpo doblado hacia adelante mientras estás sentado es una de las causas más comunes del dolor ciático, ya que provoca que el nervio se comprima.

La postura de la cobra abre el pecho y los hombros mientras estira la parte frontal de las caderas y los flexores de la cadera, aliviando la presión entre los discos.

  • Comienza acostado boca abajo con las manos en el suelo debajo de los hombros.
  • Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta la cabeza y el torso empujando con las manos.
  • Siente el estiramiento en todo el abdomen, los flexores de la cadera y los cuádriceps mientras sostienes durante 30-60 segundos.


3. Embestida baja.

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La baja embestida es excelente por sí sola o como parte de una secuencia de yoga. Abre y estira las caderas y los flexores, mientras que también se aplica a los músculos estabilizadores del núcleo.

  • Comienza en una posición de estocada, una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás.
  • Lentamente baja la pierna hacia el piso y alcanza tus brazos hacia el cielo. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna extendida y el flexor de la cadera.
  • Sostén por 30 segundos, luego regresa a la posición inicial y cambia de pierna.


6. Puente.

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Los ejercicios de puente son increíbles para fortalecer la cadena posterior: los glúteos, las caderas, la parte inferior de la espalda y el centro, lo que ayuda a mantener la columna vertebral y los nervios en la alineación adecuada.

  • Comienza acostado boca arriba en el piso, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados con respecto al piso.
  • Atrapa tus glúteos y tu centro y empuja tus caderas hacia el cielo.
  • Espera un momento, luego baja lentamente hasta que casi toque el piso.
  • Empuja tus caderas hacia arriba otra vez.
  • Haz de 10 a 15 repeticiones.

8. Postura del gato.

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La postura del gato es excelente para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y fomentar la alineación adecuada debido a su efecto de fortalecimiento del núcleo.

  • Comienza en el piso con las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  • Inhala, levantando la barbilla y el pecho para mirar hacia el techo mientras arqueas el vientre hacia el piso.
  • Ahora exhala, atrayendo tus abdominales y tirando de tu vientre hacia tu columna vertebral.
  • Redondea tu espalda completamente hacia el techo.
  • Repite de 15 a 20 veces.

Precauciones.

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Si bien estos ejercicios serán de gran ayuda para aliviar la ciática, hay algunas otras cosas que podrías estar haciendo que podrían continuar empeorando tu dolor.

  • Entrenamientos de alto impacto.
  • Mala postura.
  • Sentarse muy a menudo o vida sedentaria.
  • Hacer ejercicios como extensiones de espalda con pesas.
  • El uso de tacones altos.

Todas estas actividades ejercen aún más presión sobre el nervio de la ciática, lo que por supuesto va a ser contraproducente para la realización de estiramientos y ejercicios para aliviar el dolor.

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Nadie debería tener que vivir con dolor. A pesar de que el dolor del nervio ciático es una realidad para una cantidad abrumadora de personas, tomar una postura proactiva mediante el ejercicio podría no solo aliviar el dolor, sino ayudar a evitar que empeore en el futuro.

Cuídate y pon en práctica estos sencillos ejercicios, verás que en poco tiempo el dolor disminuirá e incluso podría desaparecer.

Fuente: Health Line, Yuri Elkaim

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Este artículo es netamente con fines informativos. No se automedique y siempre consulte a un profesional de la salud certificado antes de usar cualquier información presentada en el artículo. El consejo editorial no garantiza ningún resultado y no se hace responsable de los daños que puedan derivarse del uso de la información indicada en el artículo.