Guía completa para realizar con eficacia 7 rutinas de ejercicios sin la ayuda de un entrenador

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November 24, 2017 02:37 By Fabiosa

Aunque el ejercicio físico es beneficioso para todos, es importante tener en cuenta que cada individuo presenta características propias como enfermedades, condiciones y estados, que deben tener en cuenta para iniciar una rutina de ejercicios. Es importante entrenar bajo la supervisión de un especialista, para que corrija las posiciones y adapte el plan a nuestros requerimientos y condiciones. En caso de no poder contar con un entrenador, debemos instruirnos, capacitarnos y seguir al pie de la letra el entrenamiento.

Te compartimos 7 ejercicios que puedes incorporar a tu rutina. Explicamos paso a paso cómo ejecutar el entrenamiento:

1. Codos sobre el tabloncillo.

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Se trata de un ejercicio estático que actúa principalmente sobre el abdomen, aunque también trabaja la zona de los glúteos, las piernas, pecho y brazos. El secreto para este ejercicio está en mantenernos firmes en la postura y no arquear la espalda para evitar lesiones. Debemos ponernos bocabajo. Alzamos las puntas de los pies y nos apoyamos sobre el antebrazo con los codos hacia la colchoneta o tabloncillo. Los codos deben estar alineados con los hombros. Hay que contraer el abdomen, trancar los músculos del glúteos y mantener rígidas las piernas.

2. Codos sobre el balón suizo.

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Esta vez adoptaremos la misma postura, pero en vez de apoyarnos sobre el tabloncillo, lo haremos sobre el balón suizo. Para colocarnos en la posición correcta nos arrodillamos frente a la pelota y la sujetamos con los codos. Las caderas deben estar alineadas con el suelo y el cuerpo debe permanecer en línea recta desde las plantas de los pies hasta la cabeza.

Los principiantes deben permanecer en esta posición poco tiempo, aunque pueden hacer varias series. Los que tengan más entrenamiento pueden, incluso, levantar las piernas a la vez. Primero, una pierna 15 veces, luego la otra. Es importante asegurarnos de que nuestro cuerpo esté fijo y no se resbale de la pelota.

3. Elevación de cadera.

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Nos acostamos sobre la cadera y apoyamos el codo. Respiramos profundo y levantamos las caderas. Debemos poner esfuerzo en en la ejecución, tanto como sea posible. La espalda debe estar recta, los glúteos tensos. Asegúremosnos de sostener la pelvis en la posición correcta y no demasiado baja. Es importante sostenernos en esta posición todo el tiempo que podamos. Luego nos acostamos y regresamos a la posición inicial.

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4. Abdominales con rodillo.

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Durante un entrenamiento con rodillo, la tensión principal recae sobre en la acción del empuje. Este ejercicio se recomienda para aumentar la resistencia de la cintura. Debemos comenzar de la siguiente manera: nos arrodillamos, tomamos el rodillo en las manos y los dejamos rodar hacia adelante y hacia atrás. Debemos tener la espalda lo más recta posible. No podemos relajar la espalda durante el ejercicio, porque al hacerlo podemos provocar una lesión.

5. Elevación de glúteos.

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Nos tumbamos en el suelo, flexionamos las piernas, y colocamos las manos lejos del cuerpo. El ejercicio consiste en levantar las nalgas y elevarlas, arqueando el cuerpo. Debemos mantener los músculos tensos. Luego bajamos y repetimos el ejercicio 15 veces.

Para que el ejercicio sea más efectivo, podemos levantar una pierna o usar una banda de goma para ejercer resistencia.

6. Montañista.

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Nos colocamos en una posición recta,mirando hacia el tabloncillo. Levantamos manos y pies. Mantenemos los brazos rectos, los músculos del abdomen tensos y la espalda recta. De manera alterna llevamos una rodilla hasta el codo opuesto y luego repetimos con la otra pierna. El ejercicio debe realizarse a un ritmo rápido para darle un toque de cardio.

7. Zancada.

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Nos colocamos con la espalda recta, manteniendo los omóplatos cerca. Colocamos las manos en la cintura. Luego damos un paso adelante y bajamos el cuerpo sin curvarlo. El muslo debe estar paralelo al piso y la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Luego nos levantamos y damos un paso hacia atrás a la posición inicial con la otra pierna.

Estos ejercicios puedes realizarlos frente a un espejo para que corrijas las posiciones y evites lesiones. El ejercicio debe ser para mejorar nuestra salud, no para causar daños.

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